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【コラム】夏の水分補給

コラム第3弾:今回のテーマは「水分補給」です。

水分補給の一番の目的は「体温調節」にあります。梅雨の合間や梅雨明けなど気温が急に上昇したときに多く発生する「熱中症」。

まだ暑さに体が慣れていない時期に起こりやすいのです。抵抗力がついてくれば血液循環がよくなり汗の量も増え、より効果的な体温調整ができるようになります。

30分ごとの補給を習慣に

一般的に人は、水分を1日約2.5Lを体内から失うといわれています。(尿:約1,500ml、不感蒸泄※:約900ml、便:約100ml)。

夏場は汗をかく分、意識して水分の摂取を心がける必要があります。(※ 呼気や皮膚から失われる水分)

しかし、一度に大量の水分を摂取すると、体内の電解質バランスを崩して体調不良を引き起こします。

効率的に体内に吸収できる量は一度に200ml程度。「がぶ飲み」は控え、喉が渇いていなくても30分に1回は、意識して補給する習慣をつけると安心です。

スポーツドリンクと経口補水液

運動時など、発汗により失われた水分や電解質をスムーズに補給するにはスポーツドリンクも有効です。

糖分(4~8%)、塩分(0.1~0.2%)も入っており、効率的に体内に水分を吸収できるように調整されています。

また、近年出回っている経口補給水は、下痢や嘔吐などで軽度から中等度の脱水状態の方のための病者用目的ですので、本来の目的が 違いますので、常飲はお勧めしません。

牛乳を効率的に活用します

運動直後30分以内に糖質(15g)とたんぱく質(10g)を含んだ食品を補給すると循環血液量が増え発汗量が増し、より効果的に暑さに慣れるという研究結果もあります(公益財団法人日本体育協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」より引用)これは牛乳であれば300cc程度ですから、手軽にできる方法のひとつですね。

食事でできる水分補給として、「スープ類」がオススメです。夏は、冷たいスープ、じゃがいもやかぼちゃの冷製ポタージュや、さば缶を使った夏野菜をたっぷり入れた冷や汁、ガスパチョなどもおすすめです。

私が日頃サポートしているプロサッカー選手も、「冷たいスープ」を上手に活用しています。ぜひお試しください。


コラム執筆 中野ヤスコ

株式会社 食の学び舎くるみ 代表取締役
くるみキッチンプラスオーナープロデューサー
管理栄養士・調理師・日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
NR・サプリメントアドバイザー(日本臨床栄養協会)
アスリートフードマイスター認定講師
健康経営エキスパートアドバイザー


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