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【コラム】カルシウム不足を解消して心身ともに「強く」なろう

コラム第4弾:今回のテーマは「カルシウム不足」です。

食生活が豊かになったことで各栄養素の必要摂取量は充足されていますが、ビタミンやミネラルは不足しがちです。中でも日本人の「カルシウム不足」は、長年の問題とされています。

骨量の「維持」が大切

カルシウムは体内に最も多く含まれるミネラルで、個人差はありますが体重の1.5%~2.0%を占めています。

体重50kgの人の場合、約1㎏がカルシウムで構成されていることになります。このうちの99%は骨や歯に蓄えられ、体を支え、臓器を守っています。

残りの1%は血液などの体液や筋肉などに溶け込んでおり、筋肉や心臓の収縮、神経の伝達、血液の凝固等の役割を果たしています。

このカルシウムは「常に一定量を保つ」ように体が成り立っています。

カルシウム摂取量が不足すると、骨などから補てんしようと働くため、必要である場所から持ってこようとします。骨粗しょう症や高血圧、動脈硬化、不安定な精神状態などの原因にもなると言われています。

人の骨量が最大になる時期は、女性が20~25歳、男性が25~30歳で、以降減ることがあっても増えることはほとんどありません。

成長期に骨量をしっかりと増やし、成長期が終わった後も、骨量を維持することが大切なのです。乳幼児期や学校給食がある小中学校の時期はカルシウムの充足率が高いのですが、大人になってからも意識してカルシウムを摂取するとよいでしょう。


太陽を浴びてビタミンDも

カルシウムの吸収率を上げるポイントは、ビタミンD(魚やきのこ類)、ビタミンK(納豆や緑黄色野菜)の豊富な食材と一緒に食べたり、リン(冷凍食品や加工品に食品添加物として利用されることが多い)の過剰摂取を防いだりすることです。

さらに、日光を浴びる、適度な運動をすることも大切です。最もカルシウムの吸収率がよいとされているのが牛乳と言われています。

手軽に摂取でき、カルシウムを豊富に含有するだけでなく、さらに、カルシウムの吸収を高めるビタミンD乳糖などが含まれているからです。

他方、フィチン酸やシュウ酸など吸収を妨げる成分が含まれている野菜は、カルシウム含有量の割に、体内での吸収率は低いと言われています。

どんな食品にも、長所、短所が両方あります。ご自分が工夫しやすい方法をみつけて、まず意識してみましょう。


コラム執筆 中野ヤスコ

株式会社 食の学び舎くるみ 代表取締役
くるみキッチンプラスオーナープロデューサー
管理栄養士・調理師・日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
NR・サプリメントアドバイザー(日本臨床栄養協会)
アスリートフードマイスター認定講師
健康経営エキスパートアドバイザー


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