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【コラム】午後やってくる睡魔 眠くなりにくいランチとは

コラム第5弾:今回のテーマは「眠くなりにくいランチ」です。

昼食後に睡魔が襲ってくる、午前中には感じない倦怠感に悩んでいる、という方もいると思います。今回は、昼食後に眠くなるメカニズムと、睡魔を乗り切るためのメニューをご紹介します。

人間は、昼行性の動物なので昼は覚醒度が高いのですが、覚醒出力は一定ではなく、午後 2 時から 3 時頃に出力低下の波が来ると言われています。

生体リズムの問題なので「自力では防げない」と思ってしまいますが、昼食の食べ方を工夫すれば、それを和らげることも期待できます。

オススメは腹八分目にしておくことと併せて「血糖値が急激に上がりにくいもの」を食べることです。


睡魔を誘う血糖値の急上昇

血糖値は食事をすると上がりますが、インスリンというホルモンが膵臓から分泌され、2 時間ほどで正常値に戻ります。食品には、血糖値を急激に上げる高GI食品と、緩やかに上がる低GI食品があります。

※GI値(グリセミック指数)とは、炭水化物(のうちの糖質)が分解されブドウ糖などの単糖類に変わるまでのスピードを表した数値です。一般的にGI値の急上昇を抑制する効果が期待できます。

例えば、白米より玄米、うどんよりパスタ、食パンよりライ麦パン、の方が低GIです。一般的に、精製されていない食品が低GIです。

高GI食品は早いスピードで体内に吸収され、血糖値が急激に上昇します。

そこでインスリンが過剰分泌され、急上昇した血糖値を下げようとします。すると脳の エネルギーが不足しがちになり、眠気を誘うと言われているのです。


低炭水化物で睡魔撃退!

昼食後の眠気が強い方は、炭水化物の割合の少ないランチを心がけましょう。

また、低GI食品を意識すると効果的です。例えば、納豆巻きや麦入りごはん、雑穀米のひじきごはんなどがオススメです。

親子丼などの野菜の少ない丼もの、野菜でも高GIのじゃがいもやかぼちゃは、食べすぎない方が無難です。

(ちなみに、激しい運動をする、試合前のアスリートは、逆に、すぐにエネルギーにかわるように高GI食品を摂取するようにします。)

但し、午後の睡魔は、そもそもは睡眠不足が大きな要因。良質の睡眠を得るための工夫が大事ですね。

寝る前 1 時間前にはスマホやテレビ、パソコン仕事などはやめ、ブルーライトを浴びることで、脳が覚醒し睡眠の質が悪くなると言われています。

ぬるめの湯にゆっくりと浸かる、アロマが好きな方はリラックスできる香りを上手に取り入れて、「眠りのルーティン」を作っておくといいですね。


コラム執筆 中野ヤスコ

株式会社 食の学び舎くるみ 代表取締役
くるみキッチンプラスオーナープロデューサー
管理栄養士・調理師・日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
NR・サプリメントアドバイザー(日本臨床栄養協会)
アスリートフードマイスター認定講師
健康経営エキスパートアドバイザー


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