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【コラム】疲労回復お手軽レシピ

今回の紹介は「疲労回復お手軽レシピ」2品です。

サバのポークビーンズ風

学校給食の人気メニューの1つ「ポークビーンズ」の豚肉を、サバに替えた一品。子どもは食べ慣れたものを受け入れやすいですので、魚が苦手な子供さんでも食べやすいと思います。

魚と大豆と野菜。たっぷり食べられます。

調理時間:20分

栄養価

エネルギー490kcal 塩分2.1g タンパク質29.8g 脂質24.2g 炭水化物40.6g  カルシウム228mg

材料(3人分)

  • 刻みニンニク 大さじ1/2
  • オリーブ油 大さじ1
  • タマネギ 1/2個
  • キノコ類(シイタケなど) 30g
  • ベーコン 50g
  • ジャガイモ 小2個
  • ニンジン 120g
  • 大豆(水煮) 300g
  • 枝豆 50g
  • サバ缶(水煮) 1缶(固形物量120g)
  • ※サバ缶は、塩サバなどでも代用可

  • トマト缶(カット) 360g
  • トマトケチャップ 大さじ3
  • しょうゆ 小さじ1
  • てんさいとう 小さじ1
  • コショウ 少々
  • コンソメ 小さじ1/2
  • カレー粉 小さじ1/4(減塩効果あり)

作り方

① 野菜類とベーコンは、1cm角のさいの目に切る。
② 枝豆はさやから出す。
③ 鍋にオリーブ油とニンニクのみじん切りを入れて熱し、①を入れて炒める。
④ ③に大豆と枝豆、サバは缶汁ごと入れ、Aを加える。
⑤ 水けがなくなるまで炒め煮をする。
⑥ 器に盛り、好みでパセリ(分量外)をふる。


ジャガイモと高野豆腐のポタージュ

大豆たんぱく質もしっかりおいしく摂れます。

高野豆腐(凍り豆腐)は豆腐を凍結、低温熟成させた後に乾燥させた保存食品で、植物性タンパク質はもちろん、カルシウムや鉄などのミネラルが豊富です。

ジャガイモのビタミンCは加熱に強く、糖質もたくさん含まれます。キノコ類は、ビタミンDや食物繊維が多く、キノコ特有の食感が苦手な選手もおいしく食べられます。

牛乳も、カルシウムをはじめとしてバランスの良い食材です。みそは隠し味で、ミルクにとても合います。ぜひお試しください。

調理時間:25分

栄養価

エネルギー316kcal 塩分2.5g タンパク質15.1g 脂質16.6g 炭水化物28.9g カルシウム246mg

材料(3人分)

  • 高野豆腐 40g
  • ジャガイモ 中1個
  • タマネギ 1/2個
  • ニンジン 1/4本
  • ホールコーン(冷凍・缶詰どちらでも) 50g
  • シメジ 1/2パック
  • オリーブ油 小さじ1
  • 牛乳 400ml
  • みそ 小さじ1/4
  • 塩 少量
  • 黒コショウ 少量
  • パセリ(仕上げ用) 適量

A

  • 水 300ml
  • 固形コンソメ 2個
  • 鶏がらスープの素 小さじ1と1/2

作り方

①高野豆腐をすりおろす(フードプロセッサーを使用してもよい)。
 ジャガイモ、タマネギ、ニンジンは薄めにスライスする。
 シメジは小房に分ける。

②鍋にタマネギ、ニンジンとオリーブ油を入れ、タマネギが半透明になり、ニンジンがしんなりするまで中火で炒める。

③Aとジャガイモを加えて混ぜ合わせ、すりおろした高野豆腐も入れ、沸騰直前になったら極弱火にし、ふたをして20分煮込む。

④ジャガイモを箸で持って、崩れるくらいになったらOK。固いようならもう少し煮込む。
 粗熱が取れたらフードプロセッサーかミキサーにかけ、なめらかにする。

⑤再び鍋に戻し、牛乳、みそ、コーン、塩、コショウを入れて良く混ぜ、弱火で沸騰直前まで温める。器に盛り、仕上げにパセリを散らす。


コラム執筆 中野ヤスコ

株式会社 食の学び舎くるみ 代表取締役
くるみキッチンプラスオーナープロデューサー
管理栄養士・調理師・日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
NR・サプリメントアドバイザー(日本臨床栄養協会)
アスリートフードマイスター認定講師
健康経営エキスパートアドバイザー


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②2020.07「忙しい朝でも 一工夫で「朝食習慣」を!
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