【コラム】疲労回復お手軽レシピ
今回の紹介は「疲労回復お手軽レシピ」2品です。
サバのポークビーンズ風
学校給食の人気メニューの1つ「ポークビーンズ」の豚肉を、サバに替えた一品。子どもは食べ慣れたものを受け入れやすいですので、魚が苦手な子供さんでも食べやすいと思います。
魚と大豆と野菜。たっぷり食べられます。
調理時間:20分
栄養価
エネルギー490kcal 塩分2.1g タンパク質29.8g 脂質24.2g 炭水化物40.6g カルシウム228mg
材料(3人分)
- 刻みニンニク 大さじ1/2
- オリーブ油 大さじ1
- タマネギ 1/2個
- キノコ類(シイタケなど) 30g
- ベーコン 50g
- ジャガイモ 小2個
- ニンジン 120g
- 大豆(水煮) 300g
- 枝豆 50g
- サバ缶(水煮) 1缶(固形物量120g)
- ※サバ缶は、塩サバなどでも代用可
A
- トマト缶(カット) 360g
- トマトケチャップ 大さじ3
- しょうゆ 小さじ1
- てんさいとう 小さじ1
- コショウ 少々
- コンソメ 小さじ1/2
- カレー粉 小さじ1/4(減塩効果あり)
作り方
① 野菜類とベーコンは、1cm角のさいの目に切る。
② 枝豆はさやから出す。
③ 鍋にオリーブ油とニンニクのみじん切りを入れて熱し、①を入れて炒める。
④ ③に大豆と枝豆、サバは缶汁ごと入れ、Aを加える。
⑤ 水けがなくなるまで炒め煮をする。
⑥ 器に盛り、好みでパセリ(分量外)をふる。
ジャガイモと高野豆腐のポタージュ
大豆たんぱく質もしっかりおいしく摂れます。
高野豆腐(凍り豆腐)は豆腐を凍結、低温熟成させた後に乾燥させた保存食品で、植物性タンパク質はもちろん、カルシウムや鉄などのミネラルが豊富です。
ジャガイモのビタミンCは加熱に強く、糖質もたくさん含まれます。キノコ類は、ビタミンDや食物繊維が多く、キノコ特有の食感が苦手な選手もおいしく食べられます。
牛乳も、カルシウムをはじめとしてバランスの良い食材です。みそは隠し味で、ミルクにとても合います。ぜひお試しください。
調理時間:25分
栄養価
エネルギー316kcal 塩分2.5g タンパク質15.1g 脂質16.6g 炭水化物28.9g カルシウム246mg
材料(3人分)
- 高野豆腐 40g
- ジャガイモ 中1個
- タマネギ 1/2個
- ニンジン 1/4本
- ホールコーン(冷凍・缶詰どちらでも) 50g
- シメジ 1/2パック
- オリーブ油 小さじ1
- 牛乳 400ml
- みそ 小さじ1/4
- 塩 少量
- 黒コショウ 少量
- パセリ(仕上げ用) 適量
A
- 水 300ml
- 固形コンソメ 2個
- 鶏がらスープの素 小さじ1と1/2
作り方
①高野豆腐をすりおろす(フードプロセッサーを使用してもよい)。
ジャガイモ、タマネギ、ニンジンは薄めにスライスする。
シメジは小房に分ける。
②鍋にタマネギ、ニンジンとオリーブ油を入れ、タマネギが半透明になり、ニンジンがしんなりするまで中火で炒める。
③Aとジャガイモを加えて混ぜ合わせ、すりおろした高野豆腐も入れ、沸騰直前になったら極弱火にし、ふたをして20分煮込む。
④ジャガイモを箸で持って、崩れるくらいになったらOK。固いようならもう少し煮込む。
粗熱が取れたらフードプロセッサーかミキサーにかけ、なめらかにする。
⑤再び鍋に戻し、牛乳、みそ、コーン、塩、コショウを入れて良く混ぜ、弱火で沸騰直前まで温める。器に盛り、仕上げにパセリを散らす。
コラム執筆 中野ヤスコ
株式会社 食の学び舎くるみ 代表取締役
くるみキッチンプラスオーナープロデューサー
管理栄養士・調理師・日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
NR・サプリメントアドバイザー(日本臨床栄養協会)
アスリートフードマイスター認定講師
健康経営エキスパートアドバイザー
本社&キッチンスタジオ
〒426-0011 静岡県藤枝市平島665-22
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