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【コラム】ウイルス、細菌感染などに注意!たんぱく質で強いカラダつくり

コラム第6弾:今回のテーマは「ココロもカラダもつくる たんぱく質の話」です。

朝食やランチを、「パンだけ」、「うどんやそばだけ」、「おにぎりだけ」、もしかして「焼きそばと菓子パン」、ダイエット中だからと「サラダだけ」、なんていう方はいらっしゃらないですか?少しでも思い当たる方は、「たんぱく質不足の可能性」があります。

人間の身体は、頭の先からつま先まで、全てたんぱく質でできています。私たちが食べたり、ものを見たり、歩いたり、考えたりできるのも、そして病気になったりするのも、全てたんぱく質が関わっています。

わたしたちの身体は日々分解され、新しく作り替えられています。 そのおかげで私たちは健康でいられるのです。


たんぱく質の吸収と消化

「たんぱく質」を食べると、消化酵素によって最終的に「アミノ酸」に分解され、体内に吸収されます。(消化酵素もアミノ酸からつくられます)。

そのため、たんぱく質が必要量より足りない人ほど消化酵素も足りなくなり、たんぱく質を消化しにくくなる、という悪循環に陥ります。

たんぱく質の主な働き

皮膚・毛髪・爪・骨・歯・筋肉・内臓(肝臓・胃腸など)血管、血液などカラダを構成するものだけでなく、酵素、ホルモン、抗体などもたんぱく質でできています。

たんぱく質が不足すると、

  • 皮膚の美しさ、髪のしなやかさがなくなる
  • 骨、歯、筋肉が弱く、もろくなる
  • 内臓が衰え、弱くなる
  • 血管がもろくなる(高血圧、脳卒中につながる恐れがある)
  • 貧血、代謝が悪くなる
  • 身体の調節がきかなくなる

そして「細菌・ウイルスに感染しやすくなる」…というわけです。 また、たんぱく質は糖質・脂質を並ぶエネルギー源ですが、1g当たり4kcalというエネルギーを作り出すこともできます。


たんぱく質を構成する「アミノ酸」

たんぱく質を構成する「アミノ酸」は20種類あります。その中でも9種類は「必須アミノ酸」といわれ、食材から十分に摂らなくてはなりません。 必須アミノ酸の中に、トリプトファンがあります。トリプトファンは、通称:ハッピーホルモンといわれている脳内ホルモンです。気分や感情をコントロールして心の安定を保つ「セロトニン」を作るためにこの「トリプトファン」が必要になると言われています。

たんぱく質の必要量は

カラダは日々新しく生まれ変わっています。個人の身体活動レベルなどにも寄りますが、カラダを健康に保つには、大人は1日当たり体重1kgにつき1~1.5g程度のたんぱく質が必要といわれます。

例えば、体重60kgの人は1日約60~90gのたんぱく質が毎日必要になります。年齢やストレス(精神的なもの、寒さや暑さ、筋肉トレーニングなど)などによって必要量は増えます。 具体的には、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品をまんべんなくとると、アミノ酸のバランスもとれます。

魚や肉は、だいたい100g当たり20g前後のたんぱく質が含まれます。(卵や乳製品、大豆はそれよりも少し少ないです。)毎食、肉か魚を80gくらい(鮭1切れくらいです)と、卵や乳製品、大豆製品も、小皿一品食べようという感覚でいいのです

今日から、日々生まれ変わる自分のココロとカラダのために、意識してみましょう!


コラム執筆 中野ヤスコ

株式会社 食の学び舎くるみ 代表取締役
くるみキッチンプラスオーナープロデューサー
管理栄養士・調理師・日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
NR・サプリメントアドバイザー(日本臨床栄養協会)
アスリートフードマイスター認定講師
健康経営エキスパートアドバイザー


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