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【コラム】「食事」「運動」「睡眠」健康を保つ3つのバランス

コラム第1弾 「魔法の食べ物はありません ~私達日本人が必要な食事量とバランス~」

2020年のスタートからすぐ、私達は今まで経験したことのない状況を経験しました。その生活の変化によって、体重が増えた、生活が不規則になり集中力が落ちている、肩こりや頭痛、冷えやだるさを感じるなど、身体に不調が出てくる人も多いでしょう。健康な身体をつくるには、土台となる生活と食事の「リズム」を整えることが大切です。皆様にお届けする第1回目のコラムは、体調を整えるための食事の前の「リズム」の確認です。

理想的な生活リズムとは?

皆さんは昨日1日どんな生活をしましたか?代謝も体調もアップするコツは次の8つです。


① 6時半までに起床する(就寝が遅くても) – 毎朝「同じ時間」に起きて光を浴びることで体内時計がリセットされます。

② 朝食は必ず食べる – 食べることで体温が上がり、”代謝がアップ”するので、消費カロリーの多い身体で1日を過ごせます。

③ 昼間は活動的に生活する – 消費エネルギーが増え、夜は良い眠りにつけます。

④ 昼食もしっかりと摂る – 栄養素が効率よく使われ、夕食までの間食も控えることができます。

⑤ 夕食はできるだけ20時以降にしない – 遅い時間の食事は、脂肪を溜め込みやすいうえに体調も崩しやすくなります。

⑥ 間食は日中に、飲酒は21時以降は控える – 身体への悪循環も軽減されます。

⑦ 入浴はしっかりと湯船に浸かる – リラックスでき、寝ている間の消費エネルギーも増やせます。

⑧ 23時頃には就床する – 就床1時間前以降にスマホやPC作業、TVのブルーライトを避けると睡眠の質が良くなります。

朝スイッチでリセット

勤務の都合などでリズムが乱れやすい人も、週に2~3回はリセット日を設けましょう。リセット日のポイントは「朝スイッチ」です。


① 休みの日でも朝はいつも通りに起きる – 早寝早起きではなく、「早起き」するように心がけます。

② 起きたらすぐにカーテンを開ける – 朝の光が脳を目覚めさせます。

③ 起床後1時間以内に「ご飯」+「たんぱく質」の朝食を摂る – 消化器が目覚め、体温が一気に上がります。

ぜひ今日から、意識してみてくださいね!


コラム執筆 中野ヤスコ

株式会社 食の学び舎くるみ 代表取締役
くるみキッチンプラスオーナープロデューサー
管理栄養士・調理師・日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
NR・サプリメントアドバイザー(日本臨床栄養協会)
アスリートフードマイスター認定講師
健康経営エキスパートアドバイザー

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